10 osvedčených spôsobov, ako sa zbaviť nespavosti bez drog

Každý z nás opakovane počul sťažnosti: „Často sa zobúdzam v noci“, „zobudím sa bez dôvodu a nemôžem spať“ alebo „zobudím sa v noci súčasne. Čo robiť?". Dobrý nočný spánok je kľúčom k zdraviu a dobrej nálade počas dňa. Naše telo je podriadené biologickým hodinám, ktoré fungujú podľa denného (cirkadiánneho) rytmu..

Na jeden deň sa postupne mení aktivita orgánov, tvorba hormónov a biologicky aktívnych látok.

Napríklad najvyššie uvoľňovanie kortizolu v 6 hodín ráno, testosterón v čase 9 hodín (dobrá pozornosť, vysoká aktivita, rýchlosť reakcie). Somatotropín sa aktívne vylučuje od 22,00 do 2,00, čo je rastový hormón (preto hovoria, že deti vyrastajú vo sne). Spánkový hormón melatonín sa začína uvoľňovať do krvi od 19 hodín a končí, keď sa začína ráno. Jeho predchodca, seratonín, sa vytvára počas dňa na slnku (najmä ak chodíte aspoň hodinu).

Ak chcete zaspať a mať dostatok spánku, popoludní sa zásobte seratonínom.

Druhy porúch spánku

• Nespavosť (nespavosť) - nedostatočná a / alebo zlá kvalita spánku, predĺžené zaspávanie, prítomnosť nočného prebudenia. Najbežnejší typ poruchy.

• Hypersomnia - nadmerná ospalosť, osoba dlhodobo spí.

• Parasomnia - sú to rôzne javy spojené so spánkom (chodenie naspäť, paralýza spánku, nočná enuréza atď.).

Diagnózu a liečbu vykonáva špecialista - somnolog. Spolu s tým sa na patológii podieľajú aj iní lekári (psychiater, neurológ, terapeut, endokrinológ, v závislosti od príčiny). Kedy potrebujete pomoc? Existuje „pravidlo troch“:

• 3 alebo viac nočných prebudení za týždeň.

• Trvanie každého z 30 minút.

• Mesiac nerieši problém.

Príčiny zlého spánku

Vonkajšie faktory

• Teplota v spálni: príliš horúca alebo studená.

• Akékoľvek hlasné zvuky (chrápanie, hluk, televízia, štekanie psov na ulici, domáce spotrebiče počuť v práci)

• Nie pohodlná posteľ, tvrdý matrac, hrubý vankúš. Výsledkom je nepohodlné držanie tela pri spánku, zobudíte sa s bolesťou v krku alebo spodnej časti chrbta.

• Veľa svetla v miestnosti.

• Dieťa, ktoré sa nespí, vás zobudí.

• dostatok jedla na noc.

Vnútorné faktory

Existuje oveľa viac ako externých. Môže to byť variant normy v spojení s určitým stavom a signalizovať chorobu. Budeme analyzovať podrobnejšie.

• Starší ľudia sa zobúdzajú v noci bez dôvodu. Samotné starnutie spôsobuje, že spánok je povrchný, čas hlbokej fázy spánku sa znižuje a človek sa môže zobudiť z akéhokoľvek šustenia. Problém je znásobený skutočnosťou, že starší ľudia radi spávajú počas dňa, majú „kyticu“ somatických chorôb.

• Hormonálne zmeny u žien. Časté nočné prebudenie pri studenom pote počas menopauzy nie sú zriedkavé. Prerušovaný spánok spôsobený menštruáciou alebo PMS. Niektoré dievčatá počas ovulácie zle spia.

• Tehotenstvo. Pohyby plodu, nočné kŕče lýtkových svalov kvôli nedostatku vápnika, časté močenie (zväčšená maternica vytvára tlak na močový mechúr) neumožní žene úplne spať..

• Mentálne poruchy. Poruchy úzkosti, depresívny stav, záchvaty paniky, zoznam je pomerne veľký. Začarovaný kruh sa vytvára, keď časté nočné prebudenia chorobu ešte viac prehlbujú.

• Existuje kategória emocionálnych osobností. Celý deň môžu vystríhať, čo sa deje, hromadiť emócie a dokonca aj na konci dňa doma prechádzajú svojou „mentálnou žuvačkou“. Títo ľudia sú náchylní na nespavosť a často sa uchyľujú k práškam na spanie. Silný stres a napätie môžu u duševne zdravého človeka spôsobiť zlý spánok..

• Gastroezofageálna refluxná choroba. Pri tejto chorobe dochádza k konštantnému refluxu - reflux kyslého obsahu žalúdka späť do pažeráka. Tento proces sa zintenzívňuje v horizontálnej polohe (keď človek spí). Jedným zo symptómov je nočné prebudenie u týchto pacientov. Môžu ich sprevádzať pálenie za hrudnou kosťou, kašeľ, bolesť v krku.

• Obštrukčná spánková apnoe. Horné dýchacie cesty sa prekrývajú so zastavením dýchania na viac ako 10 sekúnd. Vzrastajúca hladina kyslíka spôsobuje, že sa človek prebudí. Do rána pociťuje ospalosť a bolesti hlavy. Pri dlhom kurze sa inteligencia a výkon zhoršujú. Obézni ľudia trpia častejšie..

• Noktúria. Musíte vstávať na záchode kvôli častému močeniu alebo kvôli zvýšeniu podielu nočnej produkcie moču. Tento príznak môže sprevádzať genitourinárne infekcie, kardiovaskulárne zlyhanie a zlyhanie obličiek, cukrovku a diabetes insipidus, tehotenstvo. Možno sa v predvečer spánku vypilo veľa tekutiny alebo sa vzala diuretika.

• Alkohol. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, po vypití pohára alebo pohára nebude sen znieť. Samozrejme sa ukáže, že zaspáva rýchlo, alkohol má sedatívny účinok, ale telo spotrebuje energiu na spracovanie alkoholu. Výsledkom je časté prebudenie v noci.

• Syndróm nepokojných nôh. Nepriaznivé pocity na nohách, vyskytujúce sa hlavne počas spánku. Na zmiernenie stavu sa človek začína pohybovať (ohýbať, poškriabať, trieť nohy), hádzať a otáčať sa a prebúdzať sa. Vrchol nárastu symptómov je od 24 do 4 ráno. Prvá vec, na ktorú sa títo pacienti sťažujú, sú časté prebudenia v noci..

• Iné choroby a lieky. Takmer každé ochorenie môže narušiť normálny spánok. Dokonca aj nachladnutie. Zobudíte sa, aby ste si do upchatého nosa vštípili vazokonstriktor alebo len vyhodíte nos. Nočné prebudenie u ľudí s chronickou bolesťou pri ochoreniach pohybového aparátu, následky zranení, onkológia, ischemická choroba srdca, problémy so štítnou žľazou, častý jav.

Myslí si niekto niekedy, že niektoré lieky môžu nepriaznivo ovplyvniť spánok? Beta-blokátory (používané pri liečbe arytmií, hypertenzie), diuretiká, niektoré skupiny antidepresív a všetky stimulanty majú taký účinok..

Poruchy spánku - možné príčiny a liečba

Dobrý spánok môže povedať veľa o človeku. Označuje najmä zdravé telo a dobrý životný štýl. Poruchy spánku (ľahký spánok, časté prebúdzanie v noci, neschopnosť dlhodobo zaspať) naznačujú poruchy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela. Aby sme odpovedali na otázku, prečo zaspávam a často sa zobúdzam alebo nemôžem spať na dlhú dobu, musíme zistiť základné príčiny slabého spánku. V tomto článku budeme hovoriť aj o účinných spôsoboch normalizácie procesu zaspávania a schopnosti produktívneho odpočinku v noci..

Funkcie a nebezpečenstvo porúch spánku

Podľa lekárov môže byť porucha spánku primárna (nesúvisiaca s konkrétnou chorobou) alebo sekundárna. Druhá možnosť naznačuje problémy so spánkom u dospelých v dôsledku určitých patológií. Ak si často kladiete otázku, prečo v noci nespím dobre, počúvajte svoje telo. Možno by sa mala hľadať príčina chorôb srdca, obličiek a iných životne dôležitých orgánov..

Pokiaľ ide o typy problémov so spánkom, existujú tri.

• Po prvé, je to nespavosť (klasická nespavosť) - porucha spánku, pri ktorej pacient nemôže dlhodobo zaspať alebo sa často prebudí.
• Po druhé, hypersomnia - nadmerná ospalosť.
• Po tretie, parasomnia je porucha spánku spôsobená poruchami tela v dôsledku somatických, mentálnych, neurologických chorôb..

Ak kvalita nočného odpočinku neustále klesá, nemôžete sedieť pri tom. V budúcnosti to môže spôsobiť obezitu, cukrovku 2. typu, tachykardiu, zhoršiť duševnú prácu a viesť k mnohým iným rovnako nebezpečným dôsledkom.

Povrchový spánok alebo jeho nedostatok spôsobuje, že telo funguje v núdzovom režime a hodí obrovské množstvo neurotransmiterov do krvi. Poskytujú ďalšie zdroje na takzvanú nadčasovú bdelosť. V dôsledku toho je narušené optimálne fungovanie srdca a krvných ciev..

Preto vám odporúčame okamžite kontaktovať odborníka. Stanoví presnú príčinu porúch a vyberie optimálnu liečebnú stratégiu s prihliadnutím na individuálne charakteristiky pacienta..

príčiny

Poruchy spánku môžu spôsobiť zdanlivo bežné príčiny. Niekedy im ani nevenujeme pozornosť, a to je naša veľká chyba. Medzi faktory, ktoré spôsobujú problémy so spánkom, je potrebné zdôrazniť nasledujúce:

• Stres najčastejšie zvyšuje citlivosť spánku alebo tiež prispieva k predĺženiu obdobia zaspávania. Nedovoľuje nervovému systému úplne sa uvoľniť, udržuje ho v napätí. Preto dochádza k narušeniu optimálnej prirodzenej rovnováhy medzi obdobiami spánku a bdelosti.
• Ak sa neustále diagnostikujete zlým snom, neviete, čo máte robiť, venujte pozornosť elektronickým zariadeniam v miestnosti. Mnoho pacientov rád zaspí na zvuk pracujúceho televízora. Výsledkom je, že množstvo melatonínu, prírodnej tabletky na spanie, je výrazne znížené..
• Navyše, ťažkosti so spánkom sa často vyskytujú u ťažkých fajčiarov. Bezdôvodne veria, že cigareta údená v noci upokojuje nervový systém. Nikotín má naopak stimulačný účinok. Výsledkom je, že človek sa môže v noci zobudiť niekoľkokrát. Výrazne sa zníži aj doba spánku..
• Stratili ste spánok? Vyhľadajte príčinu problému v sedavom životnom štýle. Nedostatok fyzickej námahy vyvoláva plytký spánok. Pacient sa môže zobudiť mnohokrát bez zjavného dôvodu. Na nápravu situácie stačí 2,5 hodiny týždenne, aby sa venovala fyzickej aktivite.
• Nadmerné pitie v noci ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi. V jednom prípade spôsobuje u dospelých nepokojný spánok. V inom spôsobí, že sa človek často prebúdza. Okrem toho alkohol výrazne predlžuje fázu hlbokého spánku. Preto sa ráno cíti ospalý a ohromený..
• Milovníci mastných potravín spia zle pre nadchádzajúci sen. Nedostatočný príjem vlákniny (s vysokým obsahom zeleniny a ovocia) zvyšuje pravdepodobnosť problémov. Ak sa spýtate sami seba, prečo v noci nespím, je čas skontrolovať vašu stravu.

Príčiny poruchy spánku by sa mali hľadať aj pri teplote vzduchu v miestnosti. Ak chcete zvyšok vylepšiť, vytvorte optimálnu mikroklímu. Teplota vzduchu by sa mala pohybovať v rozmedzí 18 až 19 stupňov. Vlhkosť - 60 - 80 percent.

Choroba ako príčina

Pravidelné poruchy spánku u dospelých sú často spôsobené neurologickými a somatickými chorobami. K tomu môže viesť najmä syndróm pľúcneho srdca, enuréza, apnoe a syndróm nepokojných nôh. Citlivý sen môže byť napríklad výsledkom nedostatku kyslíka (pľúcne ochorenie srdca). Príznaky takejto patológie: bolesti hlavy, bledosť, mdloby, bolesť na hrudníku atď.

Ak zistíte, že máte prerušovaný sen, čo si neviete predstaviť, venujte pozornosť syndrómu nepokojných nôh. Hovoríme o vaskulárnej nedostatočnosti dolných končatín. Porucha krvného obehu spôsobuje, že vaše nohy musia byť v bezvedomí. Ak tomu nebudeme venovať pozornosť počas dňa, potom sa takáto patológia v noci prejaví veľmi živo - vyvoláva citlivý sen a jeho časté prerušenie.

Problémy s zaspávaním môžu súvisieť s obštrukčnou spánkovou apnoe. Zvyčajne sa diagnostikuje u ľudí, ktorí občas chrápajú..

Dýchaním hrdla a nosohltanu sa dýchací otvor nakrátko zablokuje. Výsledkom je krátke prerušenie dýchania (nie dlhšie ako 30 sekúnd) a pacient sa prebudí z nedostatku kyslíka. Odstránenie chrápania a prerušovaného spánku vás už nebude obťažovať.

lieky

Časté poruchy spánku, ktorých liečba by sa mala vykonávať po návšteve lekára, je možné odstrániť pomocou hotových liekov. Predávajú sa vo forme tabliet, kapsúl, kvapiek a užívajú sa perorálne:

1. Novo-Passit je kombinovaný liek založený na hormóne guaifenesín a liečivých bylín. Rýchlo odstraňuje problémy so zaspávaním, upokojuje nervový systém a lieči nespavosť..
2. „Fitosed“ - má tiež sedatívne (sedatívne) vlastnosti a uľahčuje zaspávanie. Mnoho pacientov si všimne, že po užití takého lieku spíte, akoby ste boli zabití.
3. „Valocordin“ a „Corvalol“ sú na základe princípu účinku podobné lieky. Sú dostupné vo forme kvapiek. Rýchlo a presne zmierňuje úzkosť, pomáha zaspať. Dobrá pomoc pre tých, ktorí majú strach spať v noci.
4. Motherwort Forte - tablety, ktoré obsahujú vitamín B6 a horčík. Tento nástroj účinne eliminuje príčiny zlého spánku, znižuje podráždenosť. Ak máte citlivý sen, liek vám určite pomôže..
5. „Donormil“ - liek zo skupiny hypnotík (tabliet na spanie) vo forme tabliet. Nielenže lieči prerušovaný spánok, ale tiež vám umožňuje predĺžiť jeho trvanie. Lekári odporúčajú užívať liek bezprostredne pred zotavením v posteli (na 20 - 30 minút). Liečba trvá 14 dní..
6. „Melatonín“ - nástroj obsahujúci analóg prírodného hormónu „spánku“. Droga presne zmierňuje nespavosť, správne upravuje pomer medzi dobami odpočinku a bdelosti. Môže byť kombinovaný s inými sedatívnymi a hypnotickými liekmi (ale iba na báze bylín).

Venujte pozornosť vyššie uvedeným prostriedkom. Dobre odstraňujú príznaky nespavosti (nespavosť) a predávajú sa v lekárni bez lekárskeho predpisu..

Užitočné bylinné recepty

Slabý spánok v noci u dospelých môže účinne liečiť suché zbierky sedatívnych bylín. Používajú sa na odvarovanie a vylúhovanie..

• Zmiešajte v rovnakých pomeroch koreň angelica a valerián. Na prípravu odvaru potrebujete asi 20 gramov suchej zmesi. Korene rastlín pomelíme, nalejeme 200 ml vody a prikryjeme vrchom. Použite vodný kúpeľ (asi 30 minút). Odporúča sa uprednostniť porcelánové výrobky, pretože prispieva k aktívnejšej extrakcii (extrakcii) užitočných látok z bylín (musíte ho brať najviac dvakrát počas dňa)..
• Ak máte problémy so spánkom, neviete, čo máte robiť, skúste tento recept. Potrebujeme pre neho lekáreň harmančeka, fenikla, mäty piepornej, valeriánu a rasce. Všetky bylinky musia byť zmiešané v rovnakých pomeroch. Na prípravu bujónu potrebujete 2 polievkové lyžice suchej zmesi, ktoré sú naplnené 200 ml vriacej vody. Vývar sa filtruje a berie sa trikrát denne po dobu jednej tretiny pohára.
• Vezmite jednu časť chmeľu a mäty piepornej. Pridajte 2 diely materskej sladkosti a bylinky dobre premiešajte. Dve polievkové lyžice bylinkovej úrody sa nalejú do pohára horúcej vody a vylúhujú sa 45 minút. Potom musí byť výsledný produkt filtrovaný a odobratý počas dňa, dve polievkové lyžice (kurz je tri týždne).

Bylinné sedatíva sú skvelým analógom syntetických drog. Aby ste sa v noci zobudili a nezabudli na rušivé sny, užívajte bylinky v priebehu 2 až 3 týždňov.

Pravidelné zmeny poplatkov a používanie melatonínu na začiatku liečby pomôžu zvýšiť terapeutickú účinnosť..

Užitočné tipy

Ak sa pýtate, prečo v noci nespím, kam ide môj spánok a čo s tým má robiť, venujte pozornosť algoritmu na liečbu nespavosti. Terapia sa uskutočňuje v niekoľkých fázach a zahŕňa:

• určenie typu poruchy spánku;
• identifikácia možných duševných patológií;
• vypracovanie účinnej stratégie liečby;
• výber optimálnych liekov.

Nepoužívajte samoliečbu, snažte sa eliminovať citlivý sen. Najlepšie je zveriť takúto zodpovednú vec lekárovi.

Nemáte pravidelný spánok? Choďte každý deň do postele v rovnakom čase. Zmeškané množstvo nočného odpočinku bohužiaľ nemožno nahradiť denným odpočinkom.

Ale prečo človek zaspáva pomaly? Kľúčový dôvod spočíva v nadmernej aktivite nervového systému. Preto bezprostredne pred spaním nesledujte živé a emocionálne filmy, nehrajte. Jedným slovom, úplne vylúčte všetky akcie, ktoré vzrušujú psychiku.

Účinná prevencia porúch spánku spočíva aj v odstránení akýchkoľvek vonkajších dráždivých látok, ktoré narúšajú normálny spánok. V prvom rade hovoríme o príliš jasnom svetle a hlasných zvukoch. Počas sledovania televízora nikdy nespí. Izba by mala byť tmavá, tichá a chladná. Toto je správne rozhodnutie, ak nemôžete zaspať alebo nemôžete normálne spať..

Ľudia trpiaci nedostatkom spánku by mali vylúčiť kávu a čokoládu zo stravy v noci. Osviežujú psychiku, aktivujú prácu vnútorných orgánov a najmä mozgu. Ak takéto jedlo jete pred spaním, nebuďte prekvapení a sťažujte sa, prečo v noci zle spím..

Pred nočným odpočinkom pomáha relaxovať teplý (ale nie horúci) kúpeľ. Aby sa strata spánku nestala chronickým ochorením, nepoužívajte sedatíva a prášky na spanie bez lekárskej pomoci.

Ak osoba nespala dlhý čas, môže mať ťažkosti so zaspaním v dôsledku nadmerného vzrušenia nervového systému. V takom prípade vám odporúčame podniknúť monotónne podnikanie a sen sa čoskoro objaví.

Poruchy spánku: typy, príčiny, metódy liečby

Poruchy spánku sú pre mnohých známe. Podľa štatistík sa približne 8 - 15% populácie našej planéty sťažuje na zlý spánok, približne 9 - 11% dospelých je nútených používať prášky na spanie. U starších ľudí sú tieto ukazovatele omnoho vyššie.

Problémy so spánkom sa vyskytujú v každom veku, ale každá veková kategória tohto ochorenia má svoje vlastné charakteristiky. Napríklad deti najčastejšie trpia nočnými obavami a močovou inkontinenciou. Starší ľudia trpia patologickou ospalosťou a nespavosťou. Stáva sa však aj to, že v detstve sa po celý život vyskytuje porucha spánku u človeka. Čo robiť, ak nemôžete zaspať, zaspať zle? Čo si o tom myslia odborníci?

Príčiny porúch spánku

Zlý spánok, bez ohľadu na dĺžku trvania, spôsobuje pocit slabosti a únavy, človek nemá pocit rannej živosti. To všetko negatívne ovplyvňuje výkon, náladu a celkovú pohodu. Ak je nespavosť pozorovaná dlhšiu dobu, vedie to k vážnym zdravotným problémom. Často si kladiete otázku: „Prečo spím zle?“ Odborníci sa domnievajú, že je to z viacerých dôvodov vrátane:

1. Traumatické situácie, stres.
2. Choroby somatického a neurologického pôvodu, sprevádzané syndrómami fyzického nepohodlia a bolesti.
3. Depresia a duševná choroba.
4. Účinok psychoaktívnych látok (alkohol, nikotín, kofeín, drogy, psychostimulanciá).
5. Niektoré lieky vyvolávajú nespavosť alebo ľahký spánok, napríklad glukokortyroidy, lieky s decongestantovými a antitusickými účinkami, doplnky výživy a iné..
6. Škodlivé fajčenie.
7. Krátke zastavenie dýchania vo sne (apnoe).
8. Porušenie fyziologických (cirkadiánnych) biorytmov spánku a bdelosti.

Medzi príčiny poruchy spánku odborníci nazývajú zlyhanie hypotalamu v dôsledku traumy alebo po encefalitíde. Je potrebné poznamenať, že nepokojný spánok sa pozoruje u pracovníkov na nočnej smene, ako aj pri rýchlej zmene časových pásiem. U dospelých je porucha spánku často spojená s chorobou, ako je narkolepsia. Vo väčšine prípadov trpia mladí muži.

Depresia je najčastejšou príčinou nespavosti v modernom svete.

Ak sa dieťa sťažuje, že sa v noci bojí spať, nemali by ste ho čistiť, berúc do úvahy problém pritiahnutý za vlasy alebo detský rozmar. Včasná konzultácia s kvalifikovaným špecialistom - somnológom alebo psychoterapeutom pomôže odstrániť príčiny spojené s poruchami spánku a vyhnúť sa vážnym zdravotným problémom v budúcnosti.

Problémy so zaspávaním

Sťažnosti na zlý spánok a nespavosť najčastejšie počúvajú lekári tých, ktorí majú problémy zaspať. Pojem nespavosť z hľadiska medicíny je však oveľa širší. Ak si všimnete časté skoré prebudenie alebo sa zobudíte uprostred noci, budete sa cítiť ospalý alebo unavený ráno, trpíte povrchným a prerušovaným spánkom, to všetko naznačuje, že máte poruchy spánku.

Keď sa objavia prvé príznaky zmien spánku, obráťte sa na lekára. A čím viac budete musieť spustiť alarm, v nasledujúcich prípadoch:

• zle zaspávate a všimnete si zhoršenie spánku niekoľko dní v týždni počas jedného mesiaca;
• čoraz častejšie sa chytíte myslenia: čo robiť so zlým spánkom, ako mať dostatok spánku, sústrediť sa na tieto problémy, vracať sa k nim znova a znova;
• z dôvodu neuspokojivej kvality a množstva spánku si všimnete zhoršenie pracovného a osobného života.

Lekári poznamenávajú, že ľudia s nespavosťou dvakrát častejšie vyhľadajú lekársku pomoc a podstúpia ošetrenie v zdravotníckych zariadeniach. Preto sa neodporúča preniesť problém. Odborník rýchlo zistí príčiny zlého spánku a nespavosti u dospelých a predpíše účinnú liečbu.

Nepokojný a občasný spánok

Spánok je komplexný fyziologický akt, počas ktorého sa „resetujú“ základné procesy nervového systému. Plnohodnotný denný spánok je najdôležitejšou podmienkou normálneho fungovania tela, zdravia a pohody. Normálne by mal spánok dospelých trvať 6-8 hodín. Odchýlky nahor aj nadol sú pre telo škodlivé. Bohužiaľ, problémy so spánkom sú v našom živote rovnako bežné ako stres, neustály spech, nekonečné domáce problémy a chronické choroby.

Jednou z bežných porúch spánku je syndróm nepokojných nôh.

Nepokojný spánok je patologický stav, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje zdravie ľudí. Keď je človek v tomto stave, nie je úplne ponorený do spánku, jeho mozog môže aktívne pôsobiť v dôsledku prítomnosti oblastí bez spánku. Človek mučia nočné mory, vo sne môže robiť nedobrovoľné pohyby, kričať, brúsiť zuby atď..

Čo keď v noci zle spíš? Možno jednou z príčin tohto problému je syndróm nepokojných nôh. Ide o neurologické ochorenie sprevádzané nepríjemnými pocitmi na nohách, ktoré sa v pokojnom stave zosilňujú. Vyskytuje sa v akomkoľvek veku, ale najčastejšie u ľudí stredného a staršieho veku, najčastejšie u žien.

Syndróm nepokojných nôh je niekedy spojený so dedičnosťou, ale vzniká najmä v dôsledku nedostatku železa, horčíka, vitamínov B, kyseliny listovej. Pozoruje sa u pacientov s urémiou a ochoreniami štítnej žľazy, cukrovkou, zneužívaním alkoholu, chronickými ochoreniami pľúc.

V noci sa v dolných končatinách pozoruje brnenie, svrbenie, praskanie, niekedy sa osobe zdá, že sa pod kožou plazí hmyz. Aby sa pacienti zbavili ťažkých pocitov, musia si trieť alebo masírovať nohy, triasť ich a dokonca chodiť po miestnosti.

Jednou z foriem nespavosti, ktorú často trpia obyvatelia megacity, je občasný spánok. Tí, ktorí trpia touto chorobou, dokážu zaspať pomerne rýchlo, ale zároveň je ich kvalita spánku veľmi nízka, pretože títo ľudia citlivo a nepokojne spia. Napríklad, bez zjavného dôvodu sa človek prebudí uprostred noci, často súčasne. Zároveň je zaznamenaný pocit úzkosti a napätia a niekoľko hodín strávených vo sne sa necíti vôbec. Takáto nočná hore môže byť krátkodobá, trvať niekoľko minút a môže trvať až do rána.

Prebudenia opakujúce sa z noci na noc sú sprevádzané vzrušením, vyvolávajú negatívne myšlienky. V dôsledku toho je človek, ktorý nemá dostatok spánku, nútený vstúpiť do práce. Je zrejmé, že nedostatok normálneho odpočinku spôsobuje dennú apatiu a chronickú únavu. „Často sa zobúdzam, čo mám robiť?“ - Lekári často kladú takúto otázku tým, ktorí nevedia, ako sa vysporiadať s nespavosťou. Lekári v tomto prípade môžu spolu so všeobecnými odporúčaniami predpísať liečbu individuálnymi drogami vykonaním diagnostického vyšetrenia.

Takmer úplne stratil spánok

Problémy so spánkom sa často vyskytujú pri kŕčoch svalov nôh. Pacienti sa sťažujú na náhlu ostrú bolesť lýtkových svalov. Výsledkom je, že po väčšinu noci je človek nútený vyrovnať sa s nepríjemným stavom. Tieto príznaky sa pozorujú u dospelých mladších ako 50 rokov, tento problém pozná aj 70% starších ľudí. Silné nepohodlie narúšajúce nočný odpočinok, na rozdiel od syndrómu nepokojných nôh, nespôsobuje akútnu túžbu pohybovať končatinami.

Na zmiernenie stresu nahromadeného počas dňa pred spaním urobte ľahkú masáž chodidiel

Na zmiernenie stavu a rýchle odstránenie kŕče môžete použiť masáž, horúci kúpeľ alebo obklad. Ak ste z tohto dôvodu stratili spánok, odporúča sa konzultovať s lekárom. Správna terapia pomôže predchádzať nočným kŕčom. Zvyčajne je predpísaný príjem vitamínu E v kurze, v prípade vážnej patológie lekár predpíše sedatívum a odporučí súbor špeciálnych gymnastických cvičení na napínanie a posilňovanie lýtkových svalov..

Riešenie problémov so spánkom u detí a dospelých by samozrejme malo začať konzultáciou s lekárom. Človek nemusí mať podozrenie, že má vážne zdravotné problémy, až po onkológiu alebo duševné poruchy, ale sťažuje sa, že v noci nespí kvôli čiastočnému alebo úplnému nedostatku spánku. Takže intoxikácie rôzneho pôvodu často vyvolávajú ospalosť. Patologická ospalosť sa môže vyvinúť v dôsledku hormonálnych abnormalít, najmä patológie hypotalamicko-mezencefalickej oblasti. Tieto impozantné choroby dokáže identifikovať iba lekár. Po vyliečení základnej choroby bude možné normalizovať spánok.

Nepokojný nočný spánok u dospelých sa často vyskytuje v dôsledku poruchy správania vo fáze spánku REM. V skutočnosti ide o poruchu centrálneho nervového systému a prejavuje sa fyzickou aktivitou spiaceho človeka vo fáze spánku REM. V medicíne sa fáza rýchleho pohybu očí nazýva REM fáza. Vyznačuje sa zvýšenou mozgovou aktivitou, výskytom snov a ochrnutím tela (s výnimkou svalov, ktoré podporujú dýchanie a srdcový rytmus)..

Pri poruchách správania fázy REM vykazuje telo spáča neobvyklú „slobodu“ pohybu. V zásade sú touto patológiou postihnutí starší muži. Táto porucha sa prejavuje rozhovormi a výkrikmi spiaceho človeka, aktívnym pohybom končatín, vyskočením z postele. Pacient môže dokonca nevedomky zraniť seba alebo osobu spiacu v okolí. Som rád, že táto choroba je pomerne zriedkavá.

Módne koníčky hororových filmov môžu viesť k strate spánku. Tvrdé sny môžu prenasledovať človeka, ktorý prežil mentálne traumy. Telo často vysiela signály o blížiacej sa chorobe. Prebudenie uprostred noci v hlbokom zúfalstve alebo s pocitom katastrofy nemôže človek dlho spať. Snaží sa porozumieť príčinám krátkeho spánku tým, že sa posúva cez hlavu nočnej mory. Niekedy prebudení z ťažkých emócií si jednoducho nepamätá sen, ale cíti chladnú hrôzu a v dôsledku toho trpí nespavosťou..

Zbavte sa sledovania hororových filmov pred spaním

Čo ak nie je spánok? Možno budete musieť vážne prehodnotiť svoj životný štýl. Nezabudnite navštíviť lekára, podstúpiť vyšetrenie a starostlivo dodržiavať všetky predpísané odporúčania.

Príliš citlivý a povrchný spánok

Citlivý spánok je vážnym problémom spiaceho človeka, ako aj jeho vnútorného kruhu. A ak sa človek zobudí z každého najmenšieho šušťania, stane sa pre jeho rodinu skutočnou katastrofou. Prečo je spánok povrchný a čo s ním??

Dôvody, prečo môže mať človek príliš citlivý sen, sú v skutočnosti dosť. Všeobecne sa však dajú rozlišovať medzi fyziologickými, to znamená zodpovedajúcimi normám, a patologickými.

Povrchný spánok je úplne normálny jav pre tieto kategórie:

1. Mladé mamičky. V tejto kategórii je zvykom prebúdzania sa z najmenšieho šušťania a šnupania drobky, a ešte viac jeho plaču, vzniknutý v dôsledku fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú v tele ženy po pôrode..
2. Tehotné ženy a ženy v určitom období menštruačného cyklu. Plytký spánok v týchto dvoch skupinách, kombinovaný do jednej, sa vysvetľuje hormonálnymi výkyvmi v ženskom tele.
3. Pracuje na nočnej smene. Táto skupina ľudí sa vyznačuje ťažkosťami zaspávania, nedostatkom zdravého spánku kvôli zlyhaniu biorytmov.
4. Tí, ktorí trávia príliš veľa času spaním. Všimnite si, že pri banálnom nadbytku spánku sa jeho kvalita zhoršuje, objavuje sa prerušovaný a citlivý spánok. Zvyčajne v tejto kategórii spadajú dôchodcovia, nezamestnaní, dovolenkári.
5. Vo veku ľudí. Citlivé u starších ľudí sa stáva snom nielen z odhojenia, ale aj z dôvodu zmien v tele súvisiacich s vekom. Produkcia melatonínu (spánkový hormón) je znížená, čo vedie k nespavosti.

Pokiaľ ide o patologické príčiny slabého spánku, môže to zahŕňať duševné poruchy, somatické choroby, expozíciu liečivým a psychoaktívnym látkam.

Ak sme prišli na príčiny nedostatku zdravého spánku, odborníci často kladú otázku, prečo človek náhle počas dňa zaspí. Čo je príčinou tohto ochorenia a ako sa s tým vysporiadať? V medicíne sa patologický stav charakterizovaný náhlymi a nepredvídateľnými útokmi ospalosti vyskytujúcimi sa v polovici dňa nazýva narkolepsia.

Pre tých, ktorých toto ochorenie zasiahlo a väčšinou sú mladí muži, fáza „REM spánku“ môže nastať nečakane a na najneočakávanejšom mieste - v triede, za volantom, počas obeda alebo rozhovoru. Trvanie útoku je od niekoľkých sekúnd do pol hodiny. Zrazu spí človek vzbudí silné vzrušenie, ktoré pokračuje až do ďalšieho útoku. Toto je hlavný rozdiel medzi narkolepsiou a zvýšenou ospalosťou počas dňa. Všimnite si, že dokonca aj pri takýchto ospalých útokoch môžu niektorí naďalej vykonávať obvyklé činnosti.

Častý nedostatok spánku spôsobuje stratu kontroly nad riadením

Možné následky porúch spánku

Prečo nemôžu milióny zaspať v noci? Existuje veľa príčin porúch spánku. Niektorí venujú príliš veľa času práci a prepracovaniu, iní pozerajú príliš veľa televízie alebo sedí pri počítači. Nakoniec, spôsobená rôznymi príčinami nespavosti, však vedie k mnohým negatívnym dôsledkom chronického nedostatku spánku.

• Zhoršená tolerancia glukózy

Nedostatok spánku, nedostatok spánku nepriaznivo ovplyvňuje centrálny nervový systém, takže je nadmerne vyťažený a aktívnejší. Z tohto dôvodu pankreas prestáva produkovať inzulín v správnom množstve - hormóne nevyhnutnom na trávenie glukózy. Vedec Van Kauter pozoroval zdravých mladých ľudí, ktorí nespali dlho v noci týždeň. Výsledkom bolo, že väčšina z nich bola do konca týždňa v prediabetickom stave..

V prvej fáze hlbokého spánku sa uvoľňuje rastový hormón. U ľudí starších ako 40 rokov sú obdobia hlbokého spánku znížené, a preto je znížená sekrécia rastového hormónu. V mladom veku nedostatočný spánok prispieva k predčasnému poklesu rastového hormónu, a tým stimuluje procesy hromadenia tuku. Existujú štúdie potvrdzujúce, že chronický nedostatok spánku znižuje produkciu hormónu testosterónu. To vedie k zníženiu svalovej hmoty a hromadeniu tuku..

• Zvýšená hladina uhľohydrátov

Prerušovaný spánok znižuje produkciu hormónu leptínu, ktorý je zodpovedný za nasýtenie. Výsledkom je zvýšená túžba po uhľohydrátoch. Situácia sa zhoršuje skutočnosťou, že aj po prijatí časti sacharidov si telo bude vyžadovať stále viac kalórií..

Nepokojný spánok, nedostatok dobrého nočného odpočinku má škodlivý vplyv na biele krvinky v ľudskom tele, znižuje odolnosť proti infekciám.

• Riziko aterosklerózy

Chronický nedostatok spánku vyvoláva stres, a to zase zvyšuje množstvo kortizolu. V dôsledku tejto nerovnováhy je možné kalenie artérií (ateroskleróza). To vedie k infarktu. V dôsledku vysokej hladiny kortizolu sa svalová a kostná hmota znižuje a tuk sa hromadí. Zvýšené riziko hypertenzie, predčasná smrť.

• Depresia a podráždenosť

Chronická nespavosť vedie k vyčerpaniu neurotransmiterov v mozgu zodpovedných za náladu. Ľudia s problémami so spánkom sú viac podráždení a majú väčšiu pravdepodobnosť depresie..

Jedným z dôsledkov poruchy spánku je obezita.

Všeobecné odporúčania na zlepšenie

Čo keď má dospelý zlý spánok? Jednoduché odporúčania pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou. Najprv musíte venovať pozornosť svojim návykom a podmienkam, za ktorých spíte. Nedodržiavanie základných pravidiel sa často stáva prekážkou dobrého odpočinku. Toto sú pravidlá.

• vytvoriť dobrý zvyk ísť do postele a vstať v rovnakom čase. Dokonca aj za týždeň, po takomto režime, môžete dosiahnuť významný výsledok - ľahšie zaspíte a prebudíte sa a odpočívate;
• prestaňte spať počas dňa, pokiaľ vám to lekár nenariadil;
• čas na spanie by mal byť prísne obmedzený. Konkrétne, pokiaľ váš sen trvá. Odmietnite čítať, pozerať televíziu a pracovať v posteli, inak budete mať občasný spánok;
• namiesto sledovania televízie alebo večerného ležania v posteli sa choďte na čerstvý vzduch;
• ak máte citlivý sen, starajte sa o dobrú zvukovú izoláciu v spálni, v tejto miestnosti by nemali byť žiadne cudzie zvuky a zvuky (napríklad zvuky pracovnej chladničky);
• usporiadať kvalitné a pohodlné lôžko. Spite na bielizni vyrobenej z bavlny, použite vankúš so syntetickým plnivom, ktoré si dobre udržuje svoj tvar a je hypoalergénne;
• svetlo v spálni by malo byť slabé a pri relaxácii v spálni by malo byť úplne tmavé;
• Na zlepšenie procesu zaspávania pomôže malá ľahká večera 2 až 3 hodiny pred spaním. Vo večerných hodinách odmietnite bohaté, tučné a vysokokalorické potraviny;
• teplé kúpanie s protistresovým olejom vám pomôže oddýchnuť a rýchlejšie zaspať. Do kúpeľa môžete pridať 5-7 kvapiek levanduľového oleja alebo ylang-ylang a 1 šálku mlieka. Je užitočné vziať teplú sprchu jednu hodinu pred spaním;
• zdržať sa fajčenia v noci, pitia alkoholu a kávy. Namiesto toho je lepšie vypiť pohár teplého mlieka lyžičkou medu alebo harmančekového čaju;
• v spálni uchovávajte iba budík. Prebudenie v noci, neskúšajte zistiť čas;
• miestnosť, v ktorej spíte, je potrebné ju vetrať a pravidelne v nej vykonávať mokré čistenie;
• ak máte problémy so zaspaním, použite meditačné alebo relaxačné cvičenia.

Nerobte lieky na poruchy spánku sami. Správne lieky si môže zvoliť iba lekár!

prevencia

„Nemôžem normálne spať“ - takto vyzerajú sťažnosti tých, ktorí sa neustále stretávajú s nespavosťou. Lekári rozlišujú niekoľko typov nespavosti.

1. Epizodický. Trvá to 5-7 dní, ktoré vznikajú v dôsledku emočného preťaženia alebo stresu (vyšetrenie, hádka v rodine, konflikt v práci, zmena časového pásma atď.). Nevyžaduje si ošetrenie, vo väčšine prípadov prechádza nezávisle.
2. Krátkodobý. Trvá to 1-3 týždne. Vyvíja sa v dôsledku dlhotrvajúcich stresových situácií, závažných psycho-emocionálnych otrasov, ako aj v dôsledku chronických somatických ochorení. Prítomnosť kožných ochorení sprevádzaných svrbivými a bolestivými syndrómami s artritídou a migrénami prispieva k poruchám spánku..
3. chronický Trvá dlhšie ako 3 týždne a často svedčí o skrytých duševných a somatických chorobách, ako sú depresia, neuróza a úzkostné poruchy, alkoholizmus. V starobe je všadeprítomná. „Spím zle“ - 69% starších ľudí si sťažuje, 75% tejto vekovej skupiny má problémy so zaspaním.

Užívanie liekov, nootropík, antipsychotík a antidepresív veľmi často vyvoláva u dospelých zlý spánok.

Ľahko zaspíte, urobte si čas pred spaním vonku

Lekári vám radia, aby ste nešli spať, ak nemáte pokušenie spať. Je lepšie sa zapojiť do fascinujúceho vzťahu: čítať, počúvať pokojnú hudbu. Zároveň je lepšie byť v spálni, aby neexistovala asociácia tejto miestnosti s nespavosťou v mozgu..

Ak chcete zabrániť poruchám spánku, použite nasledujúce tipy:

• naučte sa priviesť psychiku do pasívneho stavu. Mentálne opustiť všetky problémy a nepríjemné myšlienky;
• ak je pre vás ťažké sústrediť sa a nadmerný hluk narúša, použite ušné zátky alebo zakryte uši bavlnou;
• Vykonajte rytmické dýchanie so zameraním na predĺžené výdychy;
• Môžete vykonať upokojujúcu vodu. Napríklad, držte nohy v príjemne horúcej vode po dobu 20 minút s pridaním odvarov mäty, balzamu citróna, oregano. Teplé ihličnaté kúpele pomáhajú zaspať;
• silná prikrývka prispieva k rýchlemu zaspávaniu;
• pod vankúš môžete vložiť posteľnú tašku so suchými chmeľovými šiškami. Mimochodom, čaj vyrobený z chmeľu s medom je tiež užitočný pri poruchách spánku. Varíme takto: uvaríme 1,5 suchých chmeľových šištičiek s 1 šálkou vriacej vody, trváme na tom, napnite, pridajte med, pite teplý;
• Nemôžete zaspať dlho? Môžete sa vyzliecť a ležať nahý, kým nezmrazíte. Potom sa zabalte do prikrývky. Príjemné otepľovanie vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Jednoduchá psychologická technika pomôže zbaviť sa negatívnych myšlienok nahromadených počas dňa..

Všetko, čo vás trápi, zapíšte na samostatné listy papiera. Predstavte si, že každý list postupne pokrčíte a hodíte ho do košíka alebo do ohňa. Pokúste sa spomenúť na pozitívne veci, ktoré sa vám dnes stali. Určite poďakujte vyšším silám za dobrý deň. Teraz môžete vykonávať relaxačné techniky: snívať o niečom príjemnom, mentálne počúvať zvuk surfovania, pamätať na príjemné udalosti z vášho života. Racionálni ľudia sa môžu sústrediť na pokojné dýchanie a tlkot srdca.

Ak požadovaný účinok chýba a nemôžete žiadnym spôsobom zaspať, pravdepodobne potrebujete lekársku pomoc.

Lieky

Ak ste neustále mučení prerušovaným spánkom, najskôr kontaktujte svojho terapeuta. Ak je to potrebné, dostanete sa na polysomnografickú štúdiu, na základe ktorej bude predpísaná liečba.

V prítomnosti somatických patológií spočíva terapia v eliminácii základného ochorenia. V starobe pacienti najčastejšie potrebujú pomoc neurológa na normalizáciu spánku. Na liekovú terapiu sa používajú hlavne lieky benzodiazepínového typu. Ak je proces zaspávania narušený, predpisujú sa krátkodobo pôsobiace lieky - triazolam, midazolam. Tieto lieky nemôžete predpísať samostatne, pretože majú veľa vedľajších účinkov..

Nekupujte ani neberajte prášky na spanie sami bez osobitného poradenstva

Hypnotiká s dlhotrvajúcim účinkom, napríklad diazepam, sa predpisujú na časté nočné prebudenie. Dlhodobé užívanie týchto liekov môže viesť k dennej ospalosti. V takom prípade lekár upraví liečbu a vyberie lieky s kratšou dobou expozície. V prípade neurózy a depresie sprevádzanej poruchami spánku sa vyžaduje konzultácia s psychiatrom. V závažných prípadoch sa predpisujú antipsychotiká alebo psychotoniká..

Normalizácia rytmu spánku u starších pacientov by sa mala vykonávať komplexne pomocou vazodilatačných liekov (papaverín, kyselina nikotínová) a ľahkých trankvilizátorov rastlín - sladiny alebo valeriány. Akékoľvek lieky sa majú podávať iba pod dohľadom lekára. Liečebný cyklus sa zvyčajne predpisuje s postupným znižovaním dávky a jeho postupným znižovaním na nulu.

Tradičná medicína

Osvedčené ľudové lieky pomôžu vyrovnať sa s problémom zložitého zaspávania..

Mlieko a med

• mlieko - 1 šálka;
• med - 1 lyžička;
• šťava z čerstvého kôpru (možno nahradiť odvarom semien) - 1 čajová lyžička.

Zohrejte mlieko, rozpustte v ňom med, pridajte kôprom. Užívajte denne večer.

Pumpkin Broth

• tekvica - 200 g;
• voda - 250 ml;
• med - 1 lyžička.

Nalejte olúpanú a nakrájanú tekvicu vriacou vodou, varte na miernom ohni 20-25 minút. Kmeň, chladný do príjemne teplého stavu. Pridajte med. Vypite ½ šálky pred spaním.

konečne

Rôzne poruchy spánku sú väčšinou liečiteľné. Je ťažké liečiť poruchy spánku spojené s chronickými somatickými chorobami, ako aj u starších ľudí.

Pri dodržaní režimu spánku a bdelosti, normalizácie fyzického a duševného stresu, správneho používania liekov, ktoré ovplyvňujú nervové procesy, udržiavania správneho životného štýlu, sa problémy so spánkom úplne eliminujú. V niektorých prípadoch sa poraďte s odborníkom alebo si vezmite lieky. byť zdravý!

Prerušovaný spánok: čo robiť

Vedci zo Spojených štátov oznámili nebezpečenstvo prerušovaného spánku a čo s tým robiť. Predchádzajúci výskum spája nedostatok spánku so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, píše GlavUfa.

Ale biologický mechanizmus tohto javu, odborníci neboli schopní odhaliť. V novom experimente sa vedci priblížili kľúčom.

Štúdie sa uskutočňovali na laboratórnych myšiach. Prvá skupina hlodavcov náchylných na aterosklerózu sa nechala spať, zatiaľ čo ostatné myši sa neustále prebúdzali.

U jedincov z druhej skupiny sa zistili plaky v artériách a zápal v krvných cievach a v hypotalame sa zaznamenala nízka hladina hypokretínu alebo orexínu, hormónu zodpovedného za zaspávanie a prebudenie..

Aké je nebezpečenstvo fragmentovaného spánku?

Pokles hypokretínu vedie k zvýšeniu hladiny proteínu CSF1. To prispieva k rozvoju zápalových bielych krviniek v kostnej dreni, čo vedie k zvýšenému riziku rozvoja aterosklerózy..

Vedci plánujú otestovať účinok roztriešteného spánku na ľudí a identifikovať ďalšie nebezpečenstvá deprivácie spánku.

• Spánok je nevyhnutnou súčasťou zdravia človeka a množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, sa líši v závislosti od jeho veku..
• A ako v prípade iných telesných funkcií, spánok má určité vzorce.

Niektoré vzorce spánku znamenajú, že človek bude spať raz denne, zatiaľ čo iné znamenajú, že ľudia spia v intervaloch. Model najbežnejší v populácii však môže alebo nemusí byť najzdravšou možnosťou pre ľudí..

Tento rozdiel znamená, že niektorí ľudia uvádzajú, že nemajú dostatok spánku, bez ohľadu na počet hodín spánku.

Stručné fakty o dvojfázovom a viacfázovom spánku:

• Vnútorný cirkadiánny rytmus človeka je zodpovedný za jeho cyklus spánku a bdenia.
• Monofázický spánok je, keď človek spí raz denne, zvyčajne na približne 8 hodín denne.
• Dvojfázový spánok je, keď niekto spí dvakrát denne. Niekedy sa nazýva rutina spánku spánku..
• Viacfázový spánok je, keď človek počas dňa spí niekoľko období.

Druhy spánku

Ľudia majú interný cirkadiánny rytmus, biologické a behaviorálne procesy, ktoré sa vyskytujú približne každý deň počas 24-hodinového cyklu. Napriek tomu, aký čas je vhodný na spánok?

A je lepší a zdravý spánkový režim vhodný pre vaše celkové zdravie??

V tomto článku sa dozvieme viac o troch typoch spánku, ktoré sú najbežnejšie. Tieto vzorce spánku sú opísané nižšie..

Jednofázový spánok

Monofázický spánok je to, čo dnešná spoločnosť nazýva „normálnym“ typom spánku. Predpokladá sa však, že to tak nebolo vždy..

Tento spánkový režim sa stal „normou“ počas dlhších ako obvyklých hodín pracovného času v priemyselnej revolúcii..

Niektorí tvrdia, že s príchodom elektriny a zvýšenou expozíciou jasnému svetlu sa hladina melatonínu znižuje, ako by to bolo v prípade, keby bola osoba vystavená slnečnému žiareniu. Môže to prerušiť cyklus spánku a bdenia osoby a nepriaznivo ovplyvniť dĺžku jeho spánku..

Dvojfázový spánok

Tí, ktorí praktizujú bifázický spánok, majú tendenciu spať dlhý čas v noci, počas 5 až 6 hodín a počas dňa majú kratšiu dobu spánku alebo siestu..

• Kratšia doba odpočinku obvykle trvá 30 minút a dodáva energiu na koniec dňa..
• Avšak siesta môže trvať dlhšie, možno 90 minút.
• Siesta trvajúca 90 minút umožňuje osobe absolvovať jeden celý spánkový cyklus.

Niektorí hovoria, že bifázický spánok je zdravší spánkový režim ako monofázický, a niektoré krajiny akceptovali bifázický spánok ako obvykle..

Ďalšou formou dvojfázového spánku je segmentovaný spánok, ktorý niektorí môžu nazvať najprirodzenejší zo všetkých typov spánku..

• Segmentovaný spánok zahŕňa dve periódy spánku, ktoré sa vyskytujú v noci..
• Osoba, ktorá prežíva segmentovaný spánok, bude spať 6-8 hodín, ale v noci v dvoch smenách.

Užitočný môže byť aj iný denný spánok. Medzi navrhované výhody denného spánku patrí zlepšená pamäť a schopnosti učiť sa, zvýšená bdelosť a zlepšená nálada.

Ak denný spánok zlepšuje zdravie, je nespavosť skutočnou poruchou alebo prirodzenou formou cyklu bdelosti??

• Jednou z teórií predložených historikom Rogerom Ekirchom je, že pred industrializáciou vo svete bolo pre ľudí normálne mať to, čo sa nazýva prvý a druhý spánok..
• To znamenalo, že človek v noci spal v dvoch etapách času s bdelou periódou približne jednej až dvoch hodín..

Viacfázový spánok

Viacfázoví ľudia môžu počas dňa odpočívať 4-6 krát. Tieto kombinácie spánku sú rozdelené do kategórií vrátane:

• Dlhá doba spánku približne 3 hodiny s približne tromi 20-minútovými režimami spánku počas dňa.
• Iba 3 hodiny spánku. Osoba celý deň spí šesťkrát po dobu 30 minút.
• Iba 2 hodiny spánku denne vo forme 30-minútového spánku každých 6 hodín.

Všetci ľudia sú iní. A každý má iné potreby. Niektoré vyžadujú 8 hodín zvukového spánku pre optimálne fungovanie. Niekto iný však môže viesť produktívny a zdravý život spánkom 5 hodín v noci s krátkym popoludňajším spánkom..

Ako zlepšiť nočný spánok

Bez ohľadu na spánkový režim osoby sa môže poradiť s lekárom alebo expertom na spánok a rozhodnúť sa, či je to pre neho osobne najlepší typ.

Existuje niekoľko vecí, ktoré môže človek urobiť, aby zlepšil spánok, aby sa cítil dobre oddýchnutý a obnovený, vrátane:

• pravidelné cvičenie a zdravé stravovanie
• Vyvarujte sa potravín, ktoré sú sladké, mastné, spracované alebo kofeínované.
• pred spaním sa vyhnite pikantným potravinám alebo kofeínu
• zastavenie používania počítačov, televízorov, mobilných telefónov a iných elektronických zariadení najmenej 30 minút pred spaním
• použitie „bieleho šumu“, ako je hudba, ventilátor alebo zvukové zariadenie.

Strata spánku je v modernej spoločnosti bežným problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí..

Strata spánku mení normálne fungovanie pozornosti a zhoršuje schopnosť sústrediť sa. Nedostatok spánku zohráva významnú úlohu pri tragických nehodách týkajúcich sa lietadiel, lodí, vlakov, automobilov a jadrových elektrární. Deti a mladí dospelí sú najviac zraniteľní negatívnymi účinkami nedostatku spánku. Nedostatok spánku môže byť príznakom nediagnostikovanej poruchy spánku alebo iného zdravotného problému..

liečba

• Liečba sa vyžaduje iba v prípade, že osoba nie je fyzicky schopná zaspať z dôvodu fyzických alebo psychických ťažkostí..
• Terapeut alebo špecialista na spánok budú môcť ponúknuť odporúčania a techniky zvládania, aby sa dosiahol pokojný stav a spánok.

prevencia

Nedostatok spánku môže súvisieť s vážnymi úrazmi a zlou prácou alebo výsledkami školy. To môže výrazne znížiť celkovú kvalitu ľudského života. Nedostatok spánku narušuje mozgovú rovnováhu medzi emóciami a duševnými schopnosťami, znižuje prirodzenú obranu tela a zvyšuje šance na rozvoj chronických zdravotných problémov..

Aj keď občas zlý nočný spánok sám o sebe nie je vážnym problémom, trvalý nedostatok spánku môže spôsobiť negatívne následky..

Musia sa prijať určité preventívne opatrenia, aby sa zabránilo neustálej deprivácii spánku vo všetkých vekových skupinách..